【体験談】首・肩甲骨の凝りを抜群に解消するストレッチはコレ！
唐突ですが、「ここ数年ぐらい首回りとか肩甲骨らへんが結構強く凝ってないですか？」
(弱小) IT系企業に勤める管理人は仕事では当然スマホやパソコンを多用しますし、休日は趣味でこのサイトの記事をテキストエディターで執筆することもあり、リハビリの先生に自分に合ったストレッチを紹介してもらうまではメチャクチャ凝ってました。
ここで"凝ってました"と過去形になっているのは、リハビリの先生推奨のストレッチにより管理人を長期間苦しめてきた凝りがほぼ解消したからです！
一方、近年はネットコンテンツを長時間使う人が増えてるので、別に職業や年齢・性別に関係なく凝りに悩まされてる人は多いと思います。
そこでこのページでは首・肩甲骨が凝る原因やその凝りを解消に導くストレッチ法について書いています。
凝りが発生する原因は？
首・肩甲骨の凝りを発生させてる最大の原因は、
- 首・肩甲骨周辺の血行の悪さ
- 頭の重さの負荷が首の裏側と肩甲骨周辺に過度にかかる
の2つです。
■首・肩甲骨周辺の血行の悪さ
スマホ・タブレット・パソコンなどのネット端末を多用する人は、どうしてもうつむき姿勢になりがちです。
そして長時間うつむく生活を長年続けていると、頭の重さを支える頸椎 (けいつい) の自然なS字カーブが徐々に変形し (ストレートネックと言います)、その変形により首回りや肩甲骨回りを中心とした上半身上部の血行が悪くなってきます。
あるいはS字カーブの変形がなくても、運動不足や普段あまり体を動かさないような生活を送っていても、血行は悪くなります。
そして血行が悪いとその部分の代謝の働きが悪くなるので、血行を改善するために体はプロスタグランジンという物質をその部分に放出するのですが、この物質は痛みを感じさせる性質もあるので、この物質の存在が血行の悪さによる痛みに繋がっているのです。
■頭の重さの負荷が首の裏側と肩甲骨周辺に過度にかかる
まっすぐ正面を向いた状態でいると、頸椎は3〜4キロもある頭の重さをしっかり支えるのですが、うつむき姿勢だと頸椎だけでは頭の重さを支えきれず、重さの大半が首の裏側や肩甲骨周辺にのしかかってきます。
もちろん人間は常時まっすぐ向いてることは無理で、うつむき姿勢がほどほどなら特に問題はありません。
しかしネット端末の使い過ぎなどで慢性的にうつむき姿勢を取り続けると、首の裏側・肩甲骨周辺に対する頭部の負荷が"凝り"という形で表れてきます。
このように、運動不足や頸椎のS字カーブの変形による上半身上部の血行の悪化や頭部の重みなどの要因が合わさると、首回りや肩甲骨に激しい凝りが生じるのです！
凝りを解消に導くストレッチ法
あまりに凝りの激しかった管理人は近所の病院の整形外科に行き、レントゲンを撮ったのですが、特に問題はありませんでした。
しかし、首の下や肩甲骨の筋肉がギプスで固定されてるぐらい凝ってて、しかも頸椎の中が痛いように感じたので、その惨状を後日同じ整形外科の先生に伝えると、
「じゃあ、MRIを撮ろう！」
となりMRIを撮ったのですが、やはり筋肉・骨・筋・神経などに特に問題は見られませんでした。
しかし長きにわたる運動不足とうつむき姿勢により、筋肉が凝りまくってることは事実なので、その病院のリハビリの先生に管理人の筋肉の状態に合ったストレッチ法を教えてもらい、しばらくそのストレッチを継続することで様子を見ようという流れになりました。
ストレッチはたったの2つなんですが、このストレッチのおかげで管理人の凝りの90％ぐらいが解消されました！嬉
■片方の腕を体の後方の地面に付け、もう片方を上に伸ばすストレッチ
1つ目のストレッチは、肩甲骨の凝りを解消するためのものです。
片方の腕を体の後方にセットし、その腕に体重を乗せるイメージで若干体を後ろに反らせつつ、もう片方の腕は腕側の肩甲骨が伸びることを意識しながら上に伸ばしていくという感じで行います。
ストレッチは両方の姿勢 (右腕が下・左腕が上、または右腕が上・左腕が下) で行ってもいいですし、凝ってるのが片側だけなら、片方の姿勢のみ行ってもいいです。
このストレッチのポイントは、上げてる方の腕側 (画像だと左腕) の肩甲骨 (画像だと左半身の肩甲骨) がしっかり伸び、腕上げを終えたときに肩甲骨 (赤枠の部分) の凝りが多少なりとも解消されていると実感することです。
ストレッチを行う目的はあくまで"凝りの解消"なので、強い凝りを感じたときやストレッチをしたいタイミングで自由に行えばいいですし、秒数やセット数も勝手に決めてOKです！
例えば管理人の場合だと、右腕が下・左腕が上の姿勢を1日3回、1回につき30秒ぐらいの頻度で行っています。
■丸めたタオルを首の出っ張り部分の少し下に設置し、寝転がった状態で床に水平にバンザイするストレッチ
2つ目のストレッチは、首周辺の凝りを解消するためのものです。
このストレッチを行うにはクッション性のある円柱状の道具を使いますが、タオルを2枚ほどを丸めれば作れるので、特に何かを買う必要はありません。
丸めたタオルを首の出っ張り部分の少し下に設置し、そのまま寝転がった状態で体を一本の棒にするイメージでバンザイのストレッチを行います。
このストレッチのポイントは、頸椎と首周辺の筋肉を普段向いてる方向とは逆向きにすることにより、首周辺の凝りを多少なりとも解消させることです。
逆向きにしてもあまり気持ちが良いと感じなかったり、凝りがまったく解消しないなら、それはタオルや腕の角度が微妙に間違っていることを意味します。
なので気持ちの良いアングルが見つかるまでタオルと腕の位置を毎回微妙に変え、べストなアングルが見つかったら再度バンザイを行います。
ストレッチのタイミング/ 秒数/ セット数は勝手に決めて行えばOKですが、やり過ぎるとたまに吐き気を感じるかもしれませんし、頸椎にも過度な負荷がかかるので、ほどほどの頻度におさえましょう！
ちなみに管理人の場合は、2日に1回、1回につき30秒ぐらい行っています。
(上記2つのストレッチで万一健康被害が出たとしても、管理人は責任を負えませんので、もし実行するなら自己責任でお願いします)
凝りの激しい人はリハビリの先生に一度診てもらおう！
スマホ・パソコンの慢性利用からくる、管理人の首・肩甲骨の凝りはこの2つのストレッチでほぼ解消したわけですが、一口に首・肩甲骨の凝りと言っても人によって凝り方は多種多様です。
なので凝りを解消したい人は、上記ストレッチやYouTube/ 凝り解消サイトなどで紹介されてる方法をいくつも試してみるべきですが、最も確実な方法は病院のリハビリの先生に自分の凝りの状態を一度診てもらい、自分に合ったストレッチ法を伝授してもらうことです。
なぜならリハビリの先生はほぼ毎日患者の筋肉・筋などを触診してるので、(もし起こっていれば) 筋肉や筋の異常をすぐに察知し、その異常を解決する方法 (主にストレッチ) を相当正確に見出せるからです！
実際、MRIを受けるぐらいまで凝りが酷かった管理人でさえ、リハビリの先生に上半身全体の筋肉の状態を触診してもらい、伝授された上記ストレッチを行うとわずか数日で凝りが劇的に改善したので、"リハビリの先生に頼る！"という考えは極めて的を得てると思っています！
ただしリハビリの先生に診てもらうには、一般的にはその病院の整形外科を経由する必要があります。
なので整形外科の先生に、
「とにかく自分はリハビリ室に行き、そこの先生から凝り解消のストレッチ法を聞き出したいんだ！」
という空気や意見を出さなくてはなりません。
もちろん整形の先生にストレッチ法を聞くのもありですが、筋肉をほぐすことに関しては、日頃から生身の筋肉を触診しまくってるリハビリの先生の方が遥かに優れてるので、やはりリハビリの専門家の意見は重要です！
ということで首・肩甲骨らへの凝りをなるべく最速・高確率で解消したい人は、
- 自分に合ったストレッチ法をリハビリの先生に教えてもらうのが一番ベスト
- もし無理なら前述のストレッチを試すのがセカンドベスト
だと、経験上回答しておきます。
